Werkzeugkasten

Sechs Übungen hinter einem Knopf, der auf jedem Bildschirm mitschwebt: der Atem im 4/6-Takt mit einem Kreis, der mitatmet; ein Body-Scan; eine Ankerübung zum Erden; das GFK-Werkzeug für die Momente, in denen etwas zwischen dir und jemandem steht; ein Selbstmitgefühls-Halt aus drei Sätzen für die Momente, in denen du hart mit dir bist; und zwei Minuten Bewegung für die, in denen Stillsitzen es schlimmer macht.

Im akuten Moment sucht niemand ein Menü durch.

Panik, Wut, Enge in der Brust — in diesem Zustand ist die Bereitschaft, sich durch eine App zu navigieren, gleich null. Wer eine Übung dann nicht in zwei Griffen erreicht, erreicht sie gar nicht. Genau deshalb liegen Atemübungen in den meisten Apps drei Ebenen tief und werden nie benutzt.

Der Weg ist kurz genug, dass er auch in schlechter Verfassung noch geht.

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   Der schwebende Knopfauf jedem Bildschirm, immer an derselben Stelle.
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   Sechs Kacheln, keine Untermenüs.
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   Beim Atemein Kreis, der größer und kleiner wird. Nichts zu lesen.
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   Aufhören geht jederzeit, ohne Nachfrage und ohne Zählung.

Der Atemteil hat eine gute physiologische Grundlage. Langsames Atmen um sechs Atemzüge pro Minute — was ein Takt von vier Sekunden ein und sechs aus ungefähr ergibt — bringt Atmung und Herzschlagvariabilität in Resonanz und erhöht messbar den Vagustonus. Übersichtsarbeiten finden dabei konsistent Effekte auf Entspannung und Stressparameter. Wichtig ist, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen; das ist der Teil, der die Bremse aktiviert. Deshalb 4 zu 6 und nicht 5 zu 5. Für Body-Scan und Ankerübung gilt: verbreitete Standardübungen aus achtsamkeitsbasierten Verfahren, hier ohne eigenen Wirknachweis. Der Selbstmitgefühls-Halt folgt Neffs Self-Compassion Break; die zwei Minuten Bewegung stützen sich darauf, dass schon kurze Aktivitätsepisoden die Stimmung messbar verändern.